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DHA・EPAは効果なしなの?サプリメントを飲んでも意味ない?

魚を食べる人は頭が良くなったり、視力が良くなるという話を聞いたことがあるのではないでしょうか?

その理由は、DHAが関係していると言われています。DHA(ドコサヘキサエン酸)とは、魚に多く含まれる脂肪酸です。DHAは人間の脳の脂質中にも多く含まれており、記憶や学習といった脳の機能に重要な役割を果たしていると言われています。
(参考:https://www.pref.fukui.lg.jp/doc/021115/qa03.html

続いてEPAは正式名称「エイコサペンタエン酸」といいます。基本的な働きとして、体内の免疫反応の調整、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・心筋梗塞・炎症性の症状の予防と改善に効果を発揮します。
(参考:https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/epa.html

この様に医学的根拠はあるものの、サプリメントとなると、まだあまり根拠の立証はされていません。

しかし様々な観点より、現在注目されている栄養素です。具体的にどういったものなのか、そして有用なのか。紹介させて頂きます。

目次

DHA・EPAとは?

前述した通り、DHA・EPAは異なるものの、効能としては近しいものを持つものです。

その為、流通しているサプリメントでは、一緒になっているものが多く、効率的に摂取できます。

また、これらはオメガ3脂肪酸というものに分類されます。​​​​​​​​​​​​オメガ3脂肪酸とは、体内のさまざまな機能にとって重要な多価不飽和脂肪酸です。

EPAやDHAは、脂肪が多い魚(サケ、マグロ、マス等)や甲殻類(カニ、ムール貝、カキ等)のような海産物に含まれています。
(参考:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html

摂取しなければコレステロール値が向上したり、認知機能が低下したりと、必要不可欠な存在です。

皆様の普段の食形態はどういったものでしょうか?近年の食生活は欧米に寄ってきていると言われています。それによるところも大きいのか、2020年における日本人の死因第四位に「脳血管疾患」がランクインしています。また、認知症も身近な疾患です。これらはDHAやEPAの不足により引き起こされる為、この記事を読んでいる方には気になるところになるのではないでしょうか。次項にてご説明致します。

DHAとは

DHAとは、正式名称「ドコサヘキサエン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸(体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸)で、これは牛や豚などの肉にはほとんど含まれていません。

動物実験でDHAを含む餌を与えたラットの方が、含まない餌を食べていたラットより試験の正答率が高くなったと研究により証明されています。

この様な事例から、DHAを摂取することにより脳機能の低下(高齢者の認知機能等)を防止できるのではないかと期待されています。

また人間の胎児(妊娠最後の3ヶ月)や生後12週間の間に脳中のDHA含有量が急増していることより、脳の発育にも重要であると考えられています。

このDHAは人間の体の中で他の物質から合成されにくいため、これを含んだ物を食べる必要があります。このことから、DHAを多く含んだ魚を食べると頭が良くなると言われています。1)

EPAとは

EPAは、正式名称「エイコサペンタエン酸」といい、こちらも体内で合成できない不飽和脂肪酸のひとつです。

EPAの基本的な働きとして、免疫反応の他、血液の凝固を抑える働きがあるため血栓症の予防が期待できます。さらに、中性脂肪の増加による動脈硬化や脂質異常といった生活習慣病の改善に役立つ成分として、特定保健用食品や機能性表示食品にも利用されています。
(参考:https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/epa.html

上記の観点より、DHAとEPAが注目されています。しかし不足しがちであるため、サプリメントが登場しました。具体的にどんな効果があるか紹介します。

DHA・EPAにはどんな効果があると言われている?

血液凝固を防ぎ、血栓ができにくくなるという効果

血液凝固により血栓ができ、それが脳で血流の邪魔をすることで脳梗塞は発症します。脳梗塞は最悪の場合死に至ります。命に影響はなかったとしても、時によれば麻痺等の症状が残り、日常生活に大幅な支障をきたすことがあり得ます。それへの事前の対策として、日頃よりEPAを摂取することで、さらさらとした血液を保つことが可能とされています。

脳神経を活性化して、記憶力を向上させる効果

脳は使わなければ使わない程に衰えていく機能だとは分かっているものの、多忙に追われたりしているとついルーティン化した生活に落ち着いてしまいますよね。

DHAの 摂取不足 は認知 ・学習機能 を低下させるとされており、摂取によりこの機能は回復されると言われています。
(参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/6/2/6_67/_pdf

老化などにより機能低下した場合に血液検査を行なうと、数値の低下が見られています。

コレステロールを下げる効果

DHA・EPAに共通するものとして、血中脂質を低下させるというものがあります。実際にカプセルを28日間投与した後、​​その間の血液中における総コレステロール値、悪玉コレステロール(LDL)値、中性脂肪値、血圧値を測ったところ、すべてにおいて値が減少したという研究結果があります。
(参考:https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha10600.html

コレステロール値が高くなると、動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞を招きます。そうして、前述した麻痺などに話が繋がっていきます。

うつ傾向を予防する効果

脳の神経細胞についても関与しています。とある論文にて、15人のうつ病患者と15人の健常者を対象に脂肪酸の量を測定した結果、DHA・EPAを含むオメガ3脂肪酸のレベルが有意に低いことをが発見されました。また、​​​​同研究者が​​247人の健康な成人を対象とした検討でも、軽度のうつの対象者は、DHA のレベルがうつ傾向のない人よりも有意に低かったそうです。このように精神的健康、とりわけうつと不飽和脂肪酸の摂取の間には関連性が見られるという知見が蓄積されてきています。
(参考:https://bunkyo.repo.nii.ac.jp/index.php?action=pages_view_main&active_action=repository_action_common_download&item_id=519&item_no=1&attribute_id=37&file_no=1&page_id=29&block_id=40

うつも今や現代病として扱われていますし、日頃を少しでもストレスフリーに過ごすために、栄養の視点からのアプローチも大切かもしれません。

DHA・EPAの効果の効果が信じられている理由

魚を食べると頭が良くなるという迷信

この説については、DHAが大きく関与してきます。DHAは脳の発達に重要な存在です。DHAが不足することで、有名な疾病ではアルツハイマー病、うつ病が誘発、認知や学習機能の低下が示唆されています。それがDHAを摂取することで脳機能が回復すると期待されていることから、頭がよくなると普及されているようですね。5)厳密に言うと「頭が良くなる」ではないということになりますが、全てが迷信ではなく、プラスに働くということがわかりますね。

海産物の健康的利点に根拠があり、そこに関連付けられているから

海産物(魚や甲殻類)を多く含む食事と心疾患に関する研究結果によると、週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。 これは血液凝固による発病率が低いものと考えられます。3)皆さま、普段海産物はどれくらいの頻度で摂取されていますでしょうか?ふと思い返してみたら肉食が続いていたな、なんて気付くかもしれません。

DHA・EPAの効果に科学的根拠はある?

海産物を多く摂取することで、心疾患のリスクが軽減

​海外の研究で、EPAやDHAの多い食事(オメガ3系列脂肪酸を多く含む魚やアザラシ)を摂っている民族と、そうでない白人の血液脂質の検査をしたところ、彼らは白人に比べ、心筋梗塞や脳梗塞など、循環器系病が少ないことが明らかになりました。
(参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1968/16/3/16_155/_pdf

この文献以外でも、様々なサイトにて、DHAやEPAの効果は確証されています。しかしサプリメントとなるとどうなのでしょう。
(参考:https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

EPAやDHAを多く含む海産物が心臓に良い根拠があっても、サプリメントに同じ効果があるという根拠はない

ここまで読んで頂くと、DHAやEPAは健康に良く、摂取すれば確実に認知機能まで向上するように感じるかと思います。

しかし現段階では、サプリメントとなるとどこでも研究段階であり、この記事でも確実に効果を保障するものではありません。

ただ、DHAやEPAは魚から多く摂取できるものである為、普段の食生活の+αとしてサプリメントは有用かと考えられます。

また、多く取ればいいというものでもなく、一日につき1g~1.5gのDHAを摂取するのが理想的です。

焼いたサンマなら約半尾分、小型のイワシで計算すると約2尾分です。刺し身であれば、マグロ(トロ)で4~5切れ、ブリで6~7切れになります。定期的に、脂肪の多い魚(200~300g)を週に3回程度食べることが望ましいとされています。
(参考:https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha70000.html

DHAが脳や目に良いという根拠

DHAは正常な脳の発達や、視力を維持する為に極めて重要とされています。というのも、DHAは 生体内では特に、脳にある大脳皮質や、網膜に多く含まれています。構成に必要とされているものが欠けるとなると、機能低下の想像は容易にできますよね。また、海馬などにも関与しており、DHAは記憶・学習機能に重要な役割を果たしていることが推察されていました。

目に関しまして、ある研究センターがマウスを使って、視覚機能の解析を行ないました。その際にDHAが著名に減少しているマウスの視覚機能が低下していることが明かになりました。また、視神経の細胞膜にDHAが多く含まれると、情報を伝える動きをスムーズにし、脳へ正確に伝えることができるとされています。
(参考:https://www.ncgm.go.jp/pressrelease/2017/20170612000000.html
(参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/6/2/6_67/_pdf

乳児を対象として、DHAが視覚機能へ及ぼす影響を検討した研究では、DHAを摂取した乳児はDHAを摂取しなかった乳児と比べて、視力が高くなることが示されました。こうした知見からDHAは、網膜や視神経の働きを活発にし、子どもたちの目の健康維持、視覚機能の向上に重要な栄養素と考えられています。
(参考:https://report.ajinomoto-kenko.com/hatsuiku/kaiketsu.html

DHA・EPAサプリを飲む意味はあるのか?

実際に青魚などから摂取できるDHAやEPAは効果的であると他方から述べられているものの、現段階、サプリメントで確実に補うことができるとは断言できません。

所謂プラセボ効果という可能性も否定できない現状です。

しかし、元となる成分については間違いなく根拠があります。また、カプセルタイプでも摂取したことで実際に血液内での脂肪酸の値の変化も見られました。

サプリメントはDHA・EPAを主題として謳っていましても、中にはビタミンなども配合されているものもあります。健康への足掛かりとして、服用してみるのはいかがでしょうか?

他に薬を服用している方は、一度ドクターにお話ししてみて、飲み合わせなどのご相談をなさってください。

平均寿命が伸びてきている昨今。どうせなら健康的で楽しい日々を送りたいと誰もが思うのではないでしょうか。ご自身に合う生活スタイルで、負担なくお過ごしできることを願っております。

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